Irritabilité, fatigue, fringales… Pas facile d’arrêter de fumer ! On vous donne quelques clés pour vivre mieux cette période de sevrage tabagique. 

Pourquoi se sent-on différent quand on arrête de fumer ? 

La cigarette est très difficile à arrêter, malgré tous les avantages du sevrage, et ce parce que la nicotine est une substance hautement addictive, dont le manque produit un état inconfortable. On se sent généralement plus colérique, nerveux ou irritable : un rien nous sort de nos gonds et il est difficile de garder son calme. Le sevrage peut avoir un impact important sur les angoisses ou la déprime.
Moins connu, un autre symptôme est le manque de concentration : privé de nicotine, le cerveau a tendance à divaguer, rendant l’attention plus difficile à se fixer. De même, le sommeil peut être impacté : réveils nocturnes, nuits agitées, difficultés à s’endormir… Tous ces signaux sont simplement dus au sevrage de nicotine : le cerveau doit “réapprendre” à vivre sans.
Le corps est aussi touché par le sevrage : une toux persistante peut apparaître, car les poumons profitent de l’absence de fumée pour se nettoyer et évacuer les substances néfastes accumulées par le tabac. Cela ne durera pas longtemps et est plutôt bon signe.
Plus classique, on peut avoir des fringales lorsqu’on arrête de fumer, et c’est encore dû à la nicotine. Celle-ci agit comme un “coupe-faim” pour les fumeurs : pendant le sevrage, le corps se réhabitue aux signaux de faim et de satiété normaux. Tous ces symptômes de manque font de l’arrêt de la cigarette un moment difficile mais qui passera !

Bien se préparer au sevrage

Pour réussir son sevrage et le rendre plus facile, une bonne préparation est indispensable. Consulter un tabacologue avant l’arrêt est un bon moyen pour faire le point sur vos motivations, mais aussi d’évaluer votre degré de dépendance, qui permettra de trouver la méthode la plus indiquée. Si pour de petits fumeurs, on peut parfois se passer de substituts nicotiniques, le choix de leur dosage et de leur mode d’administration est important pour ceux qui auront plus de difficultés.
Il peut être utile de choisir une date à l’avance, afin de s’y préparer. Il faut néanmoins la sélectionner avec stratégie : les fêtes ou les vacances avec vos amis fumeurs ne sont pas forcément le meilleur moment pour arrêter. De même, si vous êtes en période de deuil ou de fragilité émotionnelle, vous pouvez peut-être reporter votre date d’arrêt. Le tabacologue peut vous aider à déterminer le moment où vous êtes prêt et à trouver des moyens pour vous motiver. Pensez à prévoir des alternatives : substituts nicotiniques, bien sûr, mais aussi thé, boissons, gommes à mâcher, lectures, plan d’attaque en cas d’envie de fumer…

Bien choisir sa méthode de sevrage

Le choix de votre méthode d’arrêt est déterminant pour la qualité de votre sevrage. Parfois, beaucoup de motivation suffit à réussir son arrêt et éviter les rechutes. Mais ce n’est pas forcément la méthode la plus confortable, surtout pour les gros fumeurs. Les tabacologues prescrivent généralement des substituts nicotiniques. Il s’agit de dispositifs médicaux pris en charge par la Sécurité sociale qui délivrent de la nicotine tout au long de la journée pour éviter les symptômes du manque. Il existe différents dosages et modes d’administration : patchs, inhalateurs, gommes, pastilles… La posologie doit être adaptée par le médecin, en fonction de l’étape du sevrage. Ces dispositifs permettent aussi de casser le geste rassurant de la cigarette, tout en épargnant à vos poumons tous ses produits toxiques. En vivant même quelques semaines sans fumer, vous réapprenez à profiter de la vie sans tabac et vous détachez progressivement du besoin d’allumer une cigarette.
D’autres méthodes sont également utilisées dans le cadre du sevrage tabagique : l’hypnose et l’acupuncture sont parmi les plus célèbres. Si leurs bénéfices n’ont pas encore été prouvés, elles ne présentent pas de risques et ne sont pas contre-indiquées. La cigarette électronique, bien qu’elle ne soit pas reconnue comme un dispositif médical d’aide à l’arrêt du tabac, peut offrir de bons résultats et son utilisation est à 95% moins néfaste que la consommation de tabac. 

Une hygiène de vie irréprochable pour rester en forme

Bien choisir sa méthode aide à aborder le sevrage avec plus de sérénité, mais cette période nécessite tout de même une attention soutenue pour éviter les rechutes. On estime que le manque de nicotine se manifeste physiquement 24 heures après le début de l’arrêt. Les symptômes s’estompent ensuite pendant six à huit semaines. Mais les envies de cigarettes peuvent se déclencher pendant les six à douze mois qui suivront ! Pour mettre toutes les chances de son côté et garder sa sérénité pendant cette période difficile, quelques bonnes habitudes peuvent être mises en place.
Pour rester en forme, il est déjà important de soutenir votre corps dans sa nouvelle vie sans tabac. Restez bien hydraté pour que votre organisme évacue toutes les toxines accumulées par le tabac. Pour éviter les fringales et garder suffisamment d’énergie, faites trois repas complets par jour et ajoutez-y une à deux collations si vous avez très faim. La nicotine facilite le transit intestinal : vous pouvez donc souffrir de constipation passagère. Pensez à consommer des fibres et des aliments riches en magnésium. Le plus important est de manger équilibré, varié et en quantités raisonnables. Limitez surtout les produits gras, sucrés ou ultra-transformés.
L’activité physique est également importante pour rester en forme tout au long du sevrage. Même si vous n’êtes pas sportif, trente minutes de marche par jour, quelques montées d’escaliers et un peu d’exercice régulier pourront vous aider à lutter contre la fatigue et l’irritabilité.
Pensez également à trouver du soutien chez vos proches : leurs encouragements, leur patience en cas de moment difficile seront précieux !