Surnommée hormone du sommeil, la mélatonine est une substance générée par l’organisme qui participe à la régulation des rythmes circadiens. On la trouve aussi en compléments alimentaires, sur les étagères des pharmacies. Comment est-elle sécrétée par l’organisme ? Comment agit-elle sur le cerveau ? 

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une des nombreuses hormones produites chaque jour par notre corps. Elle participe à la régulation des rythmes circadiens, des processus biologiques de 24 heures qui font office d’horloge interne. C’est le rythme circadien qui est à l’origine de la pousse des cheveux, de la température corporelle et de ses évolutions au cours de la journée, la digestion, la pression sanguine et bien d’autres processus biologiques qui s’alternent pendant 24 heures. 

Le rythme circadien régit aussi les cycles de sommeil et de veille en fonction de la lumière du jour. C’est là qu’entre en jeu la mélatonine : cette hormone augmente pour nous permettre de nous endormir et diminue au réveil pour favoriser l’attention et l’activité du cerveau. Elle est principalement produite par l’organisme mais se trouve aussi en petites quantités dans certaines plantes ou produits alimentaires. Lorsqu’elle est sécrétée par le cerveau, la mélatonine produit une sensation de somnolence, qui indique au corps qu’il est temps d’aller dormir. 

Le fonctionnement de la mélatonine

La sécrétion de mélatonine par le cerveau est corrélée à l’exposition à la lumière. Le corps humain est biologiquement programmé pour fonctionner de manière optimale la journée. Lorsque la lumière baisse, le cerveau comprend donc qu’il est temps de se reposer : il sécrète alors de la mélatonine, qui atteint son pic entre 19h30 et 21h30 en moyenne. En revanche, lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour, la production de mélatonine baisse, nous sommes donc en phase de veille. 

Le cerveau est conçu pour réagir sous l’effet de la lumière du soleil, ce qui signifie que l’exposition à la lumière artificielle agit sur la production de mélatonine dans une bien moindre mesure que la lumière naturelle. Cependant, l’obscurité et une lumière tamisée en soirée sont de mise pour profiter d’un sommeil vraiment réparateur. 

Réguler sa production de mélatonine

Il est conseillé de favoriser le pic de production de mélatonine en baissant les lumières trop fortes, en particulier en éteignant les écrans, trop stimulants pour favoriser l’endormissement. En revanche, le matin, il est recommandé d’ouvrir ses rideaux et de s’exposer à la lumière du jour, d’une part pour favoriser le pic d’énergie du matin, mais aussi un sommeil plus sain le soir. 

La production de mélatonine peut être chamboulée par le décalage horaire, le manque de lumière ou la pollution lumineuse. Dans les pays nordiques, cela se manifeste notamment par des problèmes d’insomnies chez certaines populations, à cause du faible ensoleillement. C’est pourquoi il existe des dispositifs de luminothérapie qui permettent, en s’exposant à une lumière forte pendant quelques minutes, de stopper la production de mélatonine le matin et donc d’éviter son épuisement tout au long de la journée. 

Et les compléments alimentaires ? 

Depuis quelques années, les compléments alimentaires à base de mélatonine de synthèse sont très populaires. Cependant, il s’agit d’une substance active, dont la dose journalière doit absolument être contrôlée. La mélatonine synthétique présente des effets secondaires non négligeables comme la somnolence, les maux de tête ou les troubles digestifs. 

Plus grave encore, la mélatonine peut interagir avec d’autres médicaments et avoir des effets délétères sur l’humeur, la fatigue, la digestion… L’ANSES a donc recommandé d’observer scrupuleusement la dose journalière recommandée et déconseille l’usage de tels compléments chez les femmes enceintes, les enfants, les personnes souffrant d’épilepsie ou d’autres maladies chroniques, auto-immunes, inflammatoires ou troubles de la santé mentale.