Une partie de la nuit étant consacrée à notre digestion, ce que nous mangeons le soir peut grandement impacter la qualité de notre sommeil. Découvrez quels aliments privilégier pour passer une nuit tranquille.
Digestion et sommeil
Le sommeil se prépare bien avant d’éteindre la lumière. Activité physique, respiration, mais aussi stress et travail, la qualité de nos nuits dépend de nombreux facteurs, et tout particulièrement de notre alimentation. Le sommeil correspond à une phase de jeûne qui peut atteindre huit à dix heures. Il est donc essentiel de ne pas sauter le repas du soir, car la sensation de faim peut causer des réveils, voire des fringales nocturnes, en particulier au petit matin. A l’inverse, il est tout autant important de ne pas trop manger. Le processus de digestion nécessite beaucoup d’énergie à notre organisme, et s’il est facile de faire un petit somme après un repas copieux, notre corps aura du mal à maintenir le sommeil et à récupérer efficacement s’il doit digérer des plats trop riches. Il est donc recommandé de consommer des aliments faciles à digérer et qui apportent suffisamment d’énergie tout au long de la nuit.
Si en France, on a parfois tendance à dîner tard, parfois juste avant le coucher, nous nous reposons mieux en fin de digestion : cette phase demande moins d’énergie et permet au corps de traiter tranquillement les substances à éliminer et à lancer le renouvellement cellulaire. Il est recommandé d’attendre au moins deux heures après le dîner pour aller se mettre au lit, donc de dîner le plus tôt possible.
Les aliments et boissons à éviter en soirée
Au dîner, il faudra donc éviter les plats qui demandent beaucoup d’énergie à notre système digestif : fritures, champignons, feuilletés, fromages de vache, tripes… Généralement, cela correspond à tous les plats lourds, riches ou sucrés. La viande trop grasse, comme le mouton, l’agneau, l’entrecôte, est donc à éviter, ainsi que les protéines en trop grandes quantités. Ces dernières demandent des acides aminés spécifiques pour être assimilées, que l’organisme doit donc produire en masse. Par conséquent, évitez les viandes trop protéinées comme le jambon cru, le rôti de porc ou le soja.
Côté boissons, oubliez le café, l’alcool ou les boissons gazeuses dès la fin de l’après-midi. La caféine (aussi présente dans la plupart des sodas) est un excitant qui empêche l’endormissement, mais peut aussi vous réveiller au milieu de la nuit. Les boissons pétillantes sont également déconseillées car elles favorisent les reflux et les douleurs gastriques. Enfin, l’alcool est à proscrire, même en quantité limitée. S’il peut favoriser l’endormissement, il force notre foie à travailler toute la nuit pour l’éliminer : le sommeil est donc perturbé et on se réveille fatigué.
Enfin, les produits à base de lait de vache sont déconseillés dans certains cas de sensibilité au lactose : ils peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes.
Idées menus pour un sommeil de plomb
Pas besoin de tout changer à nos habitudes : voici quelques idées pour des menus équilibrés et faciles à digérer.
Entrées
A éviter :
- La charcuterie
- Les chips et biscuits apéritifs
- Les pâtés, rillettes, tartinades…
A privilégier :
- Les crudités, si vous les digérez bien (carottes râpées, tomates, radis, concombre, avocat, chou rouge, salade d’épinards…), à assaisonner à votre goût
- Les oléagineux (graines, lentilles en salade, quinoa…)
- Une soupe ou un bouillon de légumes maison
- Du saumon ou de la truite fumée.
Plats
A éviter :
- Entrecôte
- Travers de porc, rôti de porc
- Fritures
- Fromage fondu (raclette, fondue, tartiflette, Mont d’Or…)
- Tripes
A privilégier :
- Légumes cuits à la vapeur
- Féculents (pâtes, riz, patate douce, pommes de terre…)
- Poisson cuit à la vapeur ou en papillotes
- Jambon cuit
- Oeuf
- Tofu
- Pois chiches.
Desserts
A éviter :
- Sucres rapides (biscuits, gâteaux, friandises…)
- Laitages à base de lait de vache (si vous êtes sensible au lactose)
A privilégier :
- Fromages de chèvre ou de brebis
- Yaourts végétaux
- Kéfir de fruits ou de lait
- Fruits secs
- Fruits frais faciles à digérer (banane, poire, pomme, prunes…)
Boissons
A éviter :
- Sodas
- Boissons alcoolisées
- Café
A privilégier :
- Eau à volonté
- Tisane
- Boissons végétales
- Lait chaud, si vous le digérez bien.
En cas de fringale nocturne, mangez une pomme ou quelques fruits secs pour apporter un peu de sucres rapides à votre organisme et favoriser le rendormissement.