La réouverture des salles de sport n’est pas encore d’actualité, mais ce n’est pas une raison pour se laisser aller ! Voici tous nos conseils pour continuer le sport, même à domicile.
Sport pendant le confinement : les recommandations des experts
L’activité physique est essentielle pour la santé et doit être pratiquée régulièrement : au moins trente minutes par jour, toutes pratiques confondues. Cela peut être dix minutes de marche trois fois par jour, quinze minutes de réveil musculaire matin et soir… Tous les deux jours, il est recommandé de pratiquer trente minutes de sport intensif : course à pied, vélo, corde à sauter, fitness… Le rythme est bien sûr à adapter en fonction de votre condition physique, de vos envies et de votre disponibilité.
Pendant le confinement, la sédentarité peut poser des risques de fonte musculaire, pouvant entraîner des problèmes d’articulations. La pratique d’une activité physique permet aussi de prévenir des risques cardio-vasculaires. Pas besoin de vous tuer à la tâche ! Votre séance de sport peut rester douce et ne doit pas vous mettre en danger.
Faire du sport chez soi : comment s’organiser ?
Un petit espace de 4 à 5 m² suffit pour s’entraîner à son aise : sur la terrasse, dans le jardin ou même votre salon. Veillez toutefois à choisir un espace calme pour ne pas être trop dérangé par votre famille ou votre animal de compagnie.
Voici l’équipement minimum dont vous aurez besoin :
- Tenue de sport
- Chaussure de fitness, adaptées à la pratique en intérieur
- Tapis de sol et serviette
- Bouteille d’eau.
En fonction de vos habitudes, vous pouvez vous munir d’haltères (ou à défaut de bouteilles d’eau), d’un medicine ball ou d’élastiques. Vous pouvez aussi faire des exercices simplement au poids du corps. Laissez votre équipement bien en évidence : ainsi plus d’excuses pour “oublier” une séance d’entraînement !
Les exercices à privilégier pour garder la forme
Tout dépend de vos objectifs ! Vous pouvez facilement concevoir des séries d’exercices pour un entraînement sur mesure. Un circuit peut se composer de trois à six exercices à pratiquer pendant 30 à 60 secondes en continu, avec une pause de 60 secondes entre chaque tour, par exemple :
- Squats
- Montées de genoux
- Pompes
- Corde à sauter
- Gainage en planche ou en chaise.
Le circuit peut se répéter trois à six fois. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner seul ou n’êtes pas sûr de vos mouvements, rendez-vous sur Instagram et YouTube où vous trouverez des séries d’entraînement à suivre en vidéo :
- Les trainings solidaires de Dynamo Cycling, qui proposent cardio, renforcement musculaire, yoga…
- Move Your Fit, deux champions du monde de fitness qui vous donnent toutes les clés pour des séances de sport réussies et adaptées à vos besoins : cardio sans sauts, réveil musculaire, step pour débutants et conseils nutrition
- Fitness Blender, sans doute la chaîne la plus complète. Pilates, HIIT, cardio… Seul bémol : les vidéos sont en anglais.
Bon à savoir
- Si vous êtes déjà abonné à une salle de sport, il est fort probable qu’elle vous propose une offre de cours en ligne. N’hésitez pas à contacter leurs services.
- Plus vous vous entraînerez, plus vous serez motivé ! N’hésitez pas à mettre un rappel sur votre téléphone trois fois par semaine pour ne rater aucune séance.
- Si vous avez des problèmes articulaires ou osseux, contactez votre médecin avant de reprendre l’entraînement
- Echauffez-vous avant chaque séance et n’oubliez pas de vous étirer.
- Evitez de vous entraîner après 19h, vous risqueriez d’avoir des difficultés pour vous endormir.