Faut-il manger plus de protéines ?
Les protéines sont au cœur des débats nutritionnels. Entre les poudres qui envahissent les rayons des magasins de sport, les barres “high protein” et les yaourts enrichis, difficile de s’y retrouver. Faut-il vraiment augmenter ses apports ? Quels sont les vrais besoins ? Peut-on consommer des produits enrichis en toute sécurité ?
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont les briques de notre organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des muscles, des os, de la peau et des organes. Sans elles, impossible de cicatriser une blessure ou de maintenir une masse musculaire saine. Avec l’avancée en âge, un phénomène de sarcopénie apparaît : la masse musculaire diminue et peine à se maintenir. Un apport suffisant en protéines, combiné à une activité physique adaptée, aide à limiter cette perte, ce qui aide à prévenir la perte d’autonomie.
Les protéines interviennent aussi dans la production d’enzymes (qui accélèrent les réactions chimiques dans le corps), d’hormones (comme l’insuline) et d’anticorps (pour défendre l’organisme contre les infections). Elles jouent également un rôle clé dans la régulation de l’appétit : leur digestion est lente, ce qui prolonge la sensation de satiété. Chez les personnes diabétiques, elles sont un allié de taille : elles produisent une sensation de satiété de longue durée, comme les glucides lents, mais aident à réguler la glycémie, naturellement.
En somme, des sources de protéines variées, animales comme végétales, sont essentielles à une bonne santé.
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Les recommandations officielles sur la consommation de protéines
Les recommandations varient selon la corpulence, l’âge et le mode de vie. L’Anses fixe des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines, exprimés en grammes par kilogramme de poids corporel et par jour :
- Adultes (18-60 ans) : 0,83 g/kg/jour (soit environ 58 g pour une personne de 70 kg).
- Seniors (+ de 60 ans) : 1 à 1,2 g/kg/jour pour lutter contre la sarcopénie.
- Femmes enceintes ou allaitantes : +25 g/jour par rapport à leurs besoins habituels.
- Enfants et adolescents : les besoins varient de 0,9 g/kg (4-6 ans) à 1 g/kg (14-18 ans).
L’apport des protéines peut être étalé sur la journée pour optimiser leur utilisation par l’organisme :
- Petit-déjeuner : 20-25 g (ex. : œuf + pain complet + fromage blanc).
- Déjeuner : 30-35 g (ex. : 100 g de poulet + lentilles).
- Dîner : 25-30 g (ex. : poisson + quinoa).
- Collations (si besoin) : 10-15 g (ex. : yaourt grec, amandes).
Il existe de nombreuses sources de protéines, animales comme végétales. Cependant, chacune a ses propriétés et ses caractéristiques uniques. Les protéines animales sont particulièrement biodisponibles : c’est-à-dire qu’elles sont facilement absorbées et utilisées par l’organisme, car elles sont riches en acides aminés. Viandes, poissons, œufs, produits laitiers contiennent aussi d’autres nutriments essentiels : il est donc recommandé de les varier au maximum tout au long de la journée.
Les protéines végétales, en revanche, ont un profil un peu différent. Présentes dans les céréales, les légumineuses ou les noix, elles peuvent être un peu moins bien absorbées que les protéines animales : soit parce qu’elles contiennent peu d’acides aminés, soit parce que les plantes contiennent naturellement des inhibiteurs d’enzymes qui limitent l’action des protéines. Cependant, combiner deux sources permet d’obtenir un profil complet : boulgour et riz, lentilles et quinoa, tofu et noix… Par ailleurs, ces aliments contiennent généralement d’autres nutriments tout aussi essentiels à notre santé : fibres, glucides, vitamines, minéraux… Il est donc recommandé d’en consommer à chaque repas.
En France, les apports moyens en protéines dépassent largement les ANC (1,1 g/kg/jour en moyenne, selon l’étude INCA 3), notamment grâce à une consommation élevée de produits animaux.
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Sportifs : faut-il manger plus de protéines ?
Lorsqu’on fait de l’activité sportive à intensité modérée à élevée, les fibres musculaires sont légèrement agressées et ont besoin de se réparer : c’est ce phénomène qui crée la croissance du muscle. Les sportifs ont donc des besoins en protéines légèrement supérieurs par rapport aux personnes sédentaires, mais cela dépend aussi de l’activité pratiquée : sport de loisir, sport d’endurance, de force…
Les objectifs sportifs comme la prise de masse musculaire peuvent motiver une dose de protéines journalières supérieure à la normale : jusqu’à 2 g/kg par jour. Cependant, dépasser 2,5 g/kg par jour peut causer de graves problèmes de santé : surcharge rénale, déséquilibre alimentaire… Il faut consommer les protéines avec modération.
Pour les sportifs, il est aussi recommandé d’ajuster la temporalité de la consommation de protéines. La prise d’aliments protéinés après un entraînement est recommandée pour favoriser la réparation musculaire : blanc de poulet, produit laitier, noix…
En cas de prise importante de protéines, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation : 1,5 litre minimum par jour et jusqu’à 2.
Attention aux produits enrichis et compléments alimentaires
Barres, biscuits, pâtes, yaourts… Les produits enrichis en protéines se multiplient. Vendus comme sains et intéressants pour les sports, leur intérêt nutritionnel est pourtant limité :
- Ce sont des produits transformés, qui peuvent aussi contenir des sucres, des graisses saturées ou d’autres additifs
- Leur coût est élevé (jusqu’à 3 fois plus chers que des aliments non transformés)
- Leur biodisponibilité est souvent inférieure à celle des aliments complets.
D’autres produits, autrefois réservés aux grands sportifs, se sont démocratisés : les poudres de protéines (aussi appelées “whey” quand elles sont à base de produits laitiers), d’acides aminés ou boosters de collagène. Pourtant, pour 90% des sportifs “loisirs”, une alimentation équilibrée suffit à combler les besoins en protéines. La prise de ce type de compléments nécessite une excellente compréhension de ses besoins nutritionnels, de ses objectifs et du fonctionnement de l’organisme. Ils doivent être pris de manière à ne pas faire “doublon” avec d’autres aliments. D’autre part, leur consommation entraîne parfois des troubles digestifs, surtout quand ils sont pris sous forme de gélules ou en shaker. Ces compléments restent des produits transformés et peuvent contenir des sucres, du lactose ou des graisses cachées.
Pour s’assurer d’un bon apport en protéines, voici comment composer votre assiette :
- Une moitié de légumes cuits et/ou crus
- Un quart de légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots…
- Un quart de féculents : pommes de terre, pâtes, riz…
- Une portion de protéines : oeuf, viande, poisson, fromage blanc, tofu…
Voici les aliments les plus intéressants pour leur apport en protéines :
- L’œuf est le grand champion pour son apport en protéines. Il contient par ailleurs du bon cholestérol et un profil complet d’acides aminés.
- Les viandes maigres sont également parfaites pour faire le plein de protéines et d’acides aminés : poulet, dinde, boeuf… Ils contiennent aussi des minéraux essentiels : fer et zinc.
- Les poissons sont une excellente source de protéines, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme les oméga-3
- Les produits laitiers, même non enrichis, contiennent naturellement des protéines. Choisissez les produits les plus bruts possible, sans sucre et sans arômes.
- Le soja est la première alternative végétale et la seule à contenir un profil en acides aminés presque complet. Sous forme d’edamame, de tempeh ou de tofu, il est parfait pour varier les sources nutritives
- Les pois chiches et pois cassés sont également excellents et contiennent aussi de précieuses fibres.
- Les lentilles sont connues pour leur apport en protéine, à combiner avec une autre légumineuse ou une céréale pour un profil nutritionnel complet.
Sources
Anses (2021) – Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française.
INRAE (2021) – Rôle des protéines dans la régulation de l’appétit.
Santé Publique France (2023) – Étude INCA 3 : comportements alimentaires des Français.
60 Millions de Consommateurs (2022) – Enquête sur les compléments protéinés.
Comité International Olympique (2023) – Recommandations nutritionnelles pour les athlètes.
© iStock
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