Ces aliments sains mais très riches en glucides : à consommer avec modération !
Adopter une alimentation équilibrée, c’est aussi mieux comprendre le rôle des nutriments, leur concentration dans nos assiettes et leur action sur notre organisme. Les glucides, ou sucres, sont essentiels à notre santé, mais dans certains cas, ils doivent être consommés avec modération.
Pourquoi faire attention à son apport en glucides ?
Les glucides sont des sucres, des nutriments qui fournissent de l’énergie à notre organisme. Ils sont généralement répartis en deux groupes :
- Les sucres rapides, souvent présents dans les produits transformés, le sucre blanc, les fruits, le pain blanc, font monter rapidement la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre présent dans le sang.
- Les sucres lents ont une action moins rapide et fournissent de l’énergie dans la durée. Ils favorisent la sensation de satiété et peuvent aider à limiter le grignotage.
Consommer trop de sucres, surtout rapides, a plusieurs effets néfastes sur l’organisme. Lorsque des pics de glycémie se répètent, cela fatigue le pancréas, l’organe responsable de l’insuline, l’hormone qui traite l’excès de sucre dans le sang. A terme, une surconsommation de glucides augmente le risque de développer un diabète de type 2.
Lorsque les glucides ne sont pas utilisés par l’organisme, ils sont transformés en masse graisseuse. Consommer trop de sucres favorise donc le surpoids et l’obésité, mais aussi l’hypercholestérolémie et le développement de maladies cardio-vasculaires.
Les produits gras et sucrés peuvent aussi devenir, dans certains cas, addictifs : on parle alors d’addiction au sucre. Cette nouvelle affection a un impact sur la santé physique et mentale : on vous en dit plus ici.
Il est donc essentiel de veiller à son apport en glucides :
- En privilégiant les glucides lents
- En évitant les produits transformés
- En limitant le grignotage
- En les associant aux fibres alimentaires pour une meilleure absorption.
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La pomme de terre : comment la consommer ?
La pomme de terre est un aliment riche en amidon, un sucre complexe très intéressant pour l’organisme. Elle contient aussi de la vitamine C, des fibres et du potassium. Elle est particulièrement apprécié pour ses qualités rassasiantes, mais sa cuisson modifie considérablement son indice glycémique. Très cuite, frite ou préparée en purée, elle se concentre en amidon et devient très riche en glucides : pour les personnes diabétiques, ces modes de cuisson sont à éviter pour limiter les pics de glycémie. Cuite modérément à la vapeur, elle devient moins riche en glucide, mais c’est au refroidissement que la magie s’opère : ne reste plus que l’amidon résistant, avec un indice glycémique bas. Le mieux reste de la consommer avec des légumes riches en fibres et une huile végétale comme de l’huile d’olive, de colza ou de noix.
En résumé, pour une consommation quotidienne, préférez une cuisson vapeur et des légumes en accompagnement. Les frites, purées ou produits transformés sont à consommer à titre exceptionnel.
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Le maïs et ses produits dérivés : comment choisir ?
Le maïs est une céréale qui, comme la pomme de terre, est riche en amidon. Mais elle contient aussi un peu de protéines et très peu de lipides, ce qui en fait un aliment peu gras. Sous sa forme entière, le maïs contient aussi des fibres, du magnésium et de la vitamine D. Il a donc un profil nutritionnel complet et plutôt intéressant pour un féculent.
Le problème vient plutôt des produits dérivés du maïs : semoule, fécule, tortillas, corn-flakes, snacks soufflés… La polenta ou semoule de maïs contient beaucoup de glucides, mais perd les autres nutriments du maïs entier, notamment les fibres. Il faut donc les consommer comme des pâtes ou du riz : avec des légumes et des protéines. En revanche, corn-flakes, tortillas industriels et snacks soufflés sont très riches en glucides et contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Leur consommation doit donc être maîtrisée.
En résumé, le maïs doit être consommé sous sa forme entière, en grains, ou en polenta avec des légumes et des protéines. En revanche, les produits transformés à base de maïs ne doivent pas être consommés au quotidien.
Les pois cassés ou pois chiches : un bon allié, mais à associer à d’autres aliments
Les pois cassés et les pois chiches sont des légumineuses, qui ont donc un profil nutritionnel intéressant et complet : ils contiennent beaucoup de glucides complexes, mais aussi des fibres et des protéines. La clé, pour gérer tous ces glucides et limiter les excès, restent le mode de cuisson et le mode de consommation. Le mieux est de faire cuire les pois à la vapeur ou à l’eau et de les laisser refroidir avant consommation : comme les pommes de terre, ils deviendront ainsi moins concentrés en amidon. Ils peuvent aussi accompagner un plat en sauce avec des légumes et des épices.
En revanche, attention aux farines de pois, qui peuvent être une bonne alternative pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, mais qui sont très riches en glucides, sans fibres ou protéines pour contrebalancer leur action.
Pour une consommation quotidienne, préférez-les sous leur forme brute, cuits à l’eau et accompagnés de légumes.
Les fruits : à consommer entiers plutôt qu’en jus
Riches en vitamines, en fibres et en minéraux, les fruits ont tout bon, ou presque ! En effet, ce sont les aliments non transformés les plus sucrés. Si leur consommation quotidienne est recommandée, il faut faire attention à la manière de les préparer. La cuisson leur fait perdre un certain nombre de nutriments : c’est pourquoi il est préférable d’opter pour des fruits frais plutôt que des compotes. De même, les jus de fruits doivent être limités : même sans sucres ajoutés, ils contiennent beaucoup de glucides et peu d’autres nutriments. Quant aux confitures, elles sont très riches en sucres et donc à limiter au quotidien. Vous pouvez les remplacer par des purées d’oléagineux, riches en bon gras.
En résumé, pour tirer le meilleur des fruits, consommez-les entiers, avec la peau si celle-ci est comestible, et limitez les jus ou les compotes.
Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée
- Consommez vos féculents et légumineuses sous des formes brutes
- Limitez les aliments transformés : leur consommation doit être exceptionnelle (moins d’une fois par semaine)
- Veillez à consommer des légumes variés à tous les repas, pour un bon apport en fibres et vitamines
- Diversifiez vos sources de protéines : viande, poisson, oeuf…
- Comme boisson, préférez l’eau, plate ou gazeuse, aux jus de fruits ou sodas
© iStock
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