Ostéoporose : 6 réflexes clés pour préserver sa santé osseuse
L’ostéoporose est une maladie qui se manifeste par une diminution de la densité osseuse et une altération de l’architecture du squelette. Ces modifications rendent les os plus fragiles et augmentent significativement le risque de fractures, même après un traumatisme mineur. Heureusement, son apparition peut être prévenue.
Comment apparaît l’ostéoporose ?
Cette pathologie évolue généralement sans symptôme apparent pendant des années, ce qui lui vaut le surnom de “maladie silencieuse”. C’est souvent par après une fracture ou un accident que le médecin la détecte :
- Après une fracture vertébrale (tassement vertébral)
- Après une fracture du col du fémur (souvent après 70 ans)
- Après une fracture du poignet (typique après 50 ans).
Chaque année, on dénombre plus de 370 000 fractures liées à l’ostéoporose (dont 50 000 fractures du col du fémur).
L’ostéoporose est due à un déséquilibre du fonctionnement des cellules osseuses. Nos os sont des tissus vivants en perpétuel renouvellement grâce à deux types de cellules :
- Les ostéoblastes, qui sont les cellules qui fabriquent l’os
- Les ostéoclastes, qui résorbent l’os ancien.
Chez les personnes atteintes d’ostéoporose, l’activité des ostéoclastes dépasse celle des ostéoblastes, entraînant une perte progressive de masse osseuse. C’est un phénomène qui apparaît naturellement avec l’âge, mais certains facteurs peuvent l’aggraver prématurément : c’est alors qu’on parle d’ostéoporose.
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Prévalence et facteurs de risque de l’ostéoporose en France
En France, l’ostéoporose touche environ 3 millions de personnes (source : INSERM 2023), avec une prédominance féminine marquée :
- 1 femme sur 3 après 50 ans
- 1 homme sur 5 après 70 ans
Certains facteurs de risque sont non modifiables :
- L’âge (risque accru après 50 ans)
- Le sexe féminin (80% des cas)
- Les antécédents familiaux
- La ménopause précoce (avant 40 ans)
Mais il est possible d’agir sur d’autres facteurs pour éviter la survenue de la maladie :
- Adopter une alimentation riche en calcium et en vitamine D, et se supplémenter le cas échéant (uniquement sur avis médical)
- Avoir une activité physique et sportive régulière et lutter contre la sédentarité
- Ne pas fumer
- Limiter sa consommation d’alcool.
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Le rôle clé de l’alimentation dans la prévention de l’ostéoporose
Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental dans la prévention de l’ostéoporose. Trois nutriments sont particulièrement importants.
Le calcium, constituant majeur des os, doit être apporté chaque jour à l’organisme. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de :
- 1 000 mg/jour pour les adultes
- 1 200 mg/jour pour les femmes ménopausées et les seniors
Les aliments les plus riches en calcium sont les fromages à pâte dure (emmental, gruyère…), les yaourts, les amandes et certaines eaux minérales enrichies.
D’autre part, la vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium, est produite principalement sous l’effet des UVB solaires. En France, 80% de la population présente un déficit (étude ESTEBAN 2023), notamment en hiver. Elle n’est présente qu’en petites quantités dans l’alimentation, dans certains poissons gras, le jaune d’oeuf et le foie de morue. Certains produits enrichis comme le lait ou la margarine peuvent en contenir. Mais la majorité des apports peut être couverte par une exposition solaire modérée de 15 à 20 minutes par jour. Sur prescription médicale, une supplémentation est possible.
Enfin, les protéines sont à privilégier, car elles aident à maintenir un bon volume osseux. Vous les trouverez dans les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. Attention aux produits enrichis : ils sont souvent très transformés et peuvent être riches en sucre ou en graisses.
Certains aliments peuvent favoriser la déminéralisation osseuse :
- Le sel : une alimentation trop riche en sel favorise la déminéralisation
- Le café : au-delà de 3 tasses/jour, il peut être néfaste pour les os
- Les sodas : riches en acide phosphorique, ils peuvent perturber l’absorption du calcium par l’organisme.
L’activité physique : un pilier de la prévention contre l’ostéoporose
L’exercice physique régulier stimule la formation osseuse de plusieurs manières. Tout d’abord, la croissance musculaire augmente la densité minérale osseuse, essentielle à la bonne santé du squelette. En améliorant l’équilibre et la coordination, vous réduisez aussi le risque de chutes ou de fractures, tout en renforçant le soutien des os.
Pour profiter de ces bienfaits, il est nécessaire de concilier activité physique quotidienne (marche, vélo, montée d’escaliers, bricolage, jardinage…) avec une activité sportive à intensité élevée comme la musculation, la marche nordique, le tai-chi, le Pilates ou la natation.
Si vous souffrez d’ostéoporose, un avis médical sera nécessaire avant de démarrer une activité sportive.
La surveillance médicale de l’ostéoporose
L’ostéoporose se dépiste à l’aide de l’examen de la densitométrie osseuse (ostéodensitométrie). Elle mesure la densité minérale osseuse à plusieurs endroits : vertèbres lombaires, col du fémur, avant-bras. En cas d’antécédents familiaux ou de facteurs de risque importants, il est recommandé de faire un premier dépistage à partir de 65 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes.
En cas d’ostéoporose avérée, plusieurs options thérapeutiques existent. Certains traitements médicamenteux vont agir sur la résorption osseuse et limiter la perte de l’os. Chez les femmes ménopausées, il est possible d’opter pour un traitement hormonal pour stimuler la formation osseuse.
Si vous souffrez d’ostéoporose, il est vivement recommandé de consulter votre médecin au moins une fois par an pour surveiller l’évolution de la maladie.
Sources et références
INSERM – Dossier Ostéoporose (2023)
Haute Autorité de Santé – Recommandations (2024)
Étude ESTEBAN (Santé publique France, 2023)
Journal of Bone and Mineral Research (2023)
Société Française de Rhumatologie – Recommandations (2024)
© iStock
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