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Que manger avant une course à pied ?

Vous avez prévu de courir un marathon, un semi ou un trail dans les prochains mois ? On vous présente le régime idéal à adopter avant de participer à une course. 

Le rôle de l’alimentation avant la course

La nutrition est un des facteurs clés de la performance sportive, surtout pour les courses d’endurance. Pendant votre entraînement et avant votre course, votre alimentation est décisive et doit vous fournir de l’énergie mais aussi permettre aux muscles de se reconstituer efficacement et de gagner en force et en endurance. En bref, cela consiste à faire un stock de glucides (conservés par les muscles sous forme de glycogène), pour que le corps n’aie pas la sensation de manquer d’énergie et puisse donc fournir le meilleur de lui-même. Les vitamines et minéraux sont également indispensables. Des aliments faciles à digérer et en quantités raisonnables permettront à votre estomac de travailler tranquillement et de ne pas vous gêner pendant votre course ou vos entraînements.
Attention, la période précédant une course n’est pas du tout appropriée pour suivre un régime amincissant : en vous privant, vous prenez le risque d’être fatigué, voire de vous blesser. Bien sûr, votre alimentation doit rester la plus saine possible et rester exempte de sucres rapides, de plats trop gras ou ultra-transformés. Cela vaut aussi pour les boissons sucrées, énergisantes ou le café. En revanche, il est possible (et souhaitable !) que la nutrition s’allie au plaisir : jus, smoothie, granola, riz, ratatouille… 

Deux semaines avant la course

Deux à trois semaines avant votre course, vous pouvez adopter un régime plus spécifique, qui fait la part belle aux glucides lents, aux vitamines et aux minéraux. L’assiette idéal doit contenir : 

  • Un tiers de féculents
  • Un tiers de légumes
  • Un tiers de protéines
  • Des fruits frais en dessert. 

Privilégiez des légumes frais et de saison, crus ou cuits à la vapeur avec un peu d’huile d’olive : betterave, chou, carottes, épinards, courges, artichaut… à assaisonner avec du sel, du poivre et des épices. Pour les féculents, riz, pommes de terre ou pâtes font parfaitement l’affaire. Vous pouvez les choisir complets, à condition de bien les digérer. Côté protéines, optez pour des viandes blanches et maigres comme la volaille, le foie de veau, le cabillaud, les œufs ou encore les lentilles. Une fois par semaine, vous pouvez vous autoriser du saumon ou un steak de bœuf. Évitez les fritures, les plats en sauce, le fromage et les plats trop riches. Habituez-vous à manger en quantités raisonnables, pour ne pas surcharger l’estomac : c’est important pour courir le ventre léger ! Vous pouvez vous autoriser un à deux encas par jour : fruits frais, noix, fromage blanc… 

La veille de la course

La veille de votre course, dînez de bonne heure afin d’avoir le temps de bien digérer, pour vous endormir facilement. Ce dernier repas a pour objectif de compléter vos réserves de glucides, tout en garantissant une digestion facile et une assimilation lente des nutriments. Laissez donc les crudités de côté et misez sur des féculents et des légumes cuits à la vapeur, avec un fruit. Évitez les aliments trop riches en fibres, comme les haricots, les fèves, les pois chiche, les lentilles… Bref, faites un repas léger, à manger lentement, sans se presser. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. Vous pouvez choisir une eau minérale riche en sodium pour éviter les crampes.
Le petit déjeuner doit être pris trois heures avant la course. Ne mangez pas trop, pour éviter l’estomac lourd et les douleurs intestinales. Voici quelques idées pour ce repas : 

  • Deux tranches de pain avec un peu de beurre, de confiture ou de miel
  • Du porridge
  • Un bol de müesli
  • Une compote
  • Un yaourt (végétal si vous avez du mal à digérer le lactose). 

Même si vous n’avez pas faim, mangez un petit peu : fournir de l’énergie à votre cerveau lui indique qu’il ne manquera pas et que les muscles peuvent consommer leurs réserves sans risques. 

Pendant la course

Pendant une course longue, des ravitaillements vous seront proposés, avec des aliments riches en glucides. Le but n’est pas tant que le sucre soit envoyé aux muscles (ce processus prend du temps), mais de faire comprendre au cerveau que l’organisme ne manquera pas d’énergie, ce qui permet aux muscles de fonctionner à plein régime. Aux ravitaillements, mangez lentement, par petites bouchées. Lorsque vous buvez, gardez l’eau dans votre bouche pour la réchauffer.
Vous pouvez aussi vous munir de petits gels riches en glucides, ce qui vous permet de fractionner vos collations en plusieurs prises, toutes les vingt minutes. Attention, tous les systèmes digestifs ne sont pas égaux et nous ne pouvons pas tous consommer la même quantité de glucides. Testez vos limites lors de vos entraînements et buvez pendant la course afin de bien diluer les sucres et de faciliter leur digestion.
Courir pendant plusieurs heures crée des micro-déchirures sur vos muscles et de l’acide lactique, un cocktail à l’origine des fameuses courbatures. Pour les limiter et accélérer la récupération, consommez une eau minérale riche en sodium et faites le plein de protéines.

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